早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物為主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積，而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥大麥糙米豆類黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維，富含可溶性纖維的食物有助於降低血液中的膽固醇含量，因而減少得心臟病的危險。
上班族營養早餐食譜推薦一
山羊奶＋燕麥片
山羊奶燕麥片
材料鮮山羊奶1杯，燕麥片適量
作法可用羊奶沖燕麥片食用，也可以分開食用。
鮮果玉米片＋烤土司
鮮果玉米片
材料新鮮草莓四個香蕉1根木瓜1小片玉米片1杯鮮奶1杯
作法將各種水果洗淨去皮切小片，放深盤內，加入玉米片，並淋入鮮奶即可食用。
烤土司
材料土司麵包片
作法1.用烤麵包機或烤箱，將土司烤至兩面金黃即可取出食用。
可抹上奶油或果醬增加土司的口感
沙拉麵包盒＋鮮果汁
材料小黃瓜1條煮熟的胡蘿蔔半條熟馬鈴薯1個熟雞蛋1個蛋黃醬半杯土司4片鹽半大匙
作法
1.小黃瓜洗淨切丁，加入半大匙鹽醃5分鐘，然後用冷開水沖淨，瀝干。
2.將胡蘿蔔馬鈴薯和熟雞蛋切丁後，與小黃瓜混合，再加入蛋黃醬攔勻做成沙拉。
3.將土司放平，放入少許沙拉後，蓋上另一片土司，並用碗扣出圓盒狀，修掉四周硬皮。
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