60-75分鐘的訓練
速度訓練熱身10分鐘，提高速度，達到和40km計時賽一樣可持續的速度。堅持15分鐘，然後降低檔位，放鬆3分鐘，重複兩次以上。隨著訓練的深入，你的身體變得越來越健碩，需要增加訓練時間，減少恢復時間，最後增加至1個小時。你會在爬坡時更加有力，縮短與對手的差距——而且能夠維持高強度的體力輸出。
速度訓練使細胞產生能量的效率變得更高，提升體能極限，增強耐力。
午間休息找幾個朋友，最好是午餐時間，偷偷溜出來，訓練一下負重能力。採用不同的隊列騎行可以單列，也可以試試雙列或者單雙結合。互相挑戰，看看誰是衝刺之王，誰是登山冠軍。和這樣一支小團隊騎行，可以鍛煉平衡能力，騎行技術，負重能力，解讀對手的預判能力，以及團隊比賽策略。此外，這也充滿了樂趣。
穩定狀態在中等強度下騎行一個小時以上。這種強度想要維持下來很艱難。確保呼吸均勻，腿部沒有灼痛感。該方法提高了脂肪利用能力，減少了對碳水化合物和糖類的依賴，增強了耐力。漸漸地，你會騎的更遠，即使不減速也感覺更加舒適，穩定速度也會更快。
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