45-60分鐘的訓練
三重挑戰熱身15分鐘，然後提高強度至9級，該強度下堅持3分鐘，恢復3分鐘，重複2次以上。以適中速度結束訓練，並讓身體自然冷卻。最大攝氧量即是體能上限，為了提高體能，你需要通過這種方式挑戰身體極限，努力讓肺部產生灼燒感，找到增加耗氧量的方法。
爬坡訓練有兩種方法。
一標準山路重複訓練。熱身10-15分鐘，找一座大約需要五分鐘來攀爬的山，竭盡全力向上騎行，保持最大踏頻，或保持極限狀態。下坡時用3分鐘恢復體力。重複5次，休息。
二採用更有機的方法。規劃一條10-15英里的騎行路線，其中包括4-6座山。爬山時奮力攀登，兩山之間適度騎行。正如一句老話大山讓你變得更有實力。
超越極限熱身10-15分鐘，增加強度，達到RPE8，堅持5-6分鐘。降低強度，低於RPE6，持續5分鐘。做3或4組。每兩組之間，你不會感覺體力完全恢復。最後讓身體自然降溫。該訓練強度要求你持續輸出最大體力，此時可以產生更多乳酸而身體無法完全吸收。高強度的騎行要求你積極用力，雙腿耐力持久。該訓練就是在提高耐力。
糯米香酥條
三絲拌銀針粉
瓜子酥的做法
水煮牛肉的做法
北京小吃--驢打滾
北極甜蝦豆皮煎
洋芋擦擦的做法
芸豆冬筍燜仔排
石榴才真正是女人的紅寶石
8招幫你甩掉最後十斤肥肉
常吃20種食物 美女變成大媽
10個健康殺手最傷女人
酸辣蘿蔔脆
豆豉烤魚
檸汁茶香排骨
香脆黃瓜丁