30-45分鐘的訓練
30秒衝刺熱身10分鐘，進行快速衝刺30秒，然後減速騎行2.5分鐘。堅持做12次，最後減速讓身體自然降溫。不要背靠背訓練或者每週超過兩次。研究表明，30秒衝刺訓練可以提高最大攝氧量——即身體極限下的最大耗氧量。一項研究發現，通過30秒間隔訓練，那些有經驗的車手可以在四周內，最大攝氧量提高3%，40km計時賽速度提升超過4%。
提高踏頻熱身五分鐘，換到小檔位，保持上身平穩，踩踏流暢，以盡可能快的踏頻堅持一分鐘，恢復3分鐘，做6-8組，最後讓身體自然降溫。隨著訓練變得容易起來，要逐漸增加訓練時長並減少恢復時間。因為雙腿易於疲勞，而心血管系統更具彈性且易於恢復，所以將訓練從雙腿轉向心血管系統會提高效率。如果你通常使用大齒盤，那會花費一段時間來適應高踏頻。
悠閒漫騎還記得上一次你把腳搭在車上，像個小孩子一樣騎車晃悠是什麼時候嗎？拋開碼表和計劃路線，隨便跳上一輛自行車四處去逛逛吧。就在家附近，盡情享受微風吹拂，欣賞美麗草坪，感受休閒小道上的旖旎風光，鳥語花香。這樣輕鬆的活動可以放鬆你的雙腿，恢復體力，使你身心愉悅，精神飽滿。
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