俯臥撐怎麼做健身效果好？

刊登日期：12-23- 點擊：次

【導讀】:俯臥撐是一項非常簡便而有效的健身方法，俯臥撐看似簡單，但很多人做起來只追求數量，不注重質量，俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做...

　　俯臥撐是一項非常簡便而有效的健身方法，俯臥撐看似簡單，但很多人做起來只追求數量，不注重質量，俯臥撐對腹背胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。但是必須選對方法，下面我們就一起來瞭解一下俯臥撐怎麼做健身效果好？

　　 1兩手距離變化

　　雙手略寬於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

　　 2手法腳法變化

　　手法可分為全掌撐拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前向內向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

　　 3身體傾斜的姿勢變化

　　高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高手低，腳可以放在矮凳床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

　　 4鍛煉頻率變化

　　可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

　　練習俯臥撐要循序漸進由易到難;做前要充分按摩甩動拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。

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