俯臥撐又稱伏地挺身，指雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，手臂雙肘向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板，持續一秒鐘，然後恢復原狀的動作。練習俯臥撐對人們的好處有很多，以下俯臥撐花式，每項可做5到10個一組，休息10到20秒，然後繼續進行下一組練習。如果你已經鍛煉超過一兩年，那麼可以使用更多的花樣。
一普通俯臥撐
雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭脖子後背臀部以及雙腿在一條直線上。手掌撐地位置略寬於肩部，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。是為一個標準的俯臥撐，每組做5到10個。
二鑽石俯臥撐
跟普通俯臥撐不同，鑽石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。用跟正常俯臥撐的標準，每組同樣做5到10個。
三寬式俯臥撐
雙手分開到接近於兩倍於肩膀寬度的距離，其它標準本普通俯臥撐一致，每組也做5到10個。
四錯手俯臥撐
一隻手放置在正常位置撐地，另一隻手則前移十多公分左右的距離，其餘標準與普通俯臥撐相同，每組5到10個。
五爆發式俯臥撐
在身體俯臥到接近地面時，不按照普通的做法撐起恢復，而靠雙手以更大的爆發力將身體推起，騰空而上。
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