第3招骨盆提收
功能可訓練骨盆底肌群，也可讓臀部下緣上提，防止子宮下垂。
Step1膝蓋間夾瑜伽磚或空盒子，保持曲膝，上半身緩緩躺平在地上。
Step2掌心向下雙手平放身體兩側，指尖向腳尖延伸長，勿聳肩。
Step3臀部下背部緩緩抬離地面，保持肩膀貼地下巴與胸口有一個拳頭距離。膝蓋夾緊瑜伽磚，吐氣時收縮臀肌，重複40次。慢慢將下背部臀部放回地面。
Tips若沒有瑜伽磚或空盒子，則吸氣時將雙膝打開至與肩同寬，吐氣時將膝蓋併攏40下，再將下背部臀部放回地面即可。
第4招美人魚式
功能靈活腰臀部，雕塑腰臀曲線，增加下腹部血液循環及骨盆腔之肌肉收縮。
Step1跪坐姿，雙手掌心併攏上舉吸氣，將臀部往右移，讓右臀落地，左臀則輕坐在右腳腳掌上。
Step2保持雙手上舉，吐氣將臀部上提回跪坐，吸氣時，將左臀落地，右臀輕坐在左腳腳掌上;左右各坐10次。
Tips若臀部無法落地，可改將雙手打開，臀部右移時，如圖左手指尖碰地幫助維持平衡，右手則維持上舉;反向亦同。或直接將雙手輕推地面輔助。
第5招椅子式
功能強化臀肌，收縮骨盆底肌群，有提臀的功能。強化下肢肌力，保健膝蓋關節，增加靜脈回流，改善下肢水腫。
Step1身體站直，雙腳打開與肩同寬，雙手保持平行上舉。
Step2吸氣，臀部如要坐下般向後，雙手向前，讓雙手與背部成為一直線，吐氣時，收縮臀肌再回復至Step1，重複8次為一回，共做2~4回。
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