仰式——對消除腹部多餘的贅肉很有效果，使腹部不再鬆垮，鍛煉腿與腰部的彈性，使其結實。
動作方法
1戴腳蹼，一臂前伸成流線型仰臥打水，前伸的手臂靠近泳道線。保持這個姿勢數3下。
2始終用前伸的手臂做動作，另一臂放在體側。
3抓住泳道線慢慢將身體前拉，然後繼續完成後面的鞭狀向下划水。
4當划水結束時，將划水臂一側的肩快速拉出水面，保持這個姿勢數3下，腿繼續打水。
5慢慢向上移臂，手沿大弧形經空中移臂並靠近泳道線入水，大拇指向上成“潛望鏡”狀。
6手入水時，另一臂的肩提出水面，這樣就完成了一個完整的動作週期。
7重複練習，在看到仰泳轉身標誌線時前伸一臂來保護頭部。
8按下面的節奏練習123划水，提肩;456移臂，提肩。
動作要點
始終保持一肩提出水面。
身體靠近泳道線。
慢慢地做練習動作。
兩腿快速有力地打水。
練習提示如上述動作方法8，邊練習邊默念動作節奏
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