第一組鍛煉大腿肌肉。
兩腿叉開，幅度為肩膀寬度的2.5倍左右，足尖向外。將啞鈴豎著握在手中。肘部彎曲架在胸前。
上半身保持與地面垂直。曲膝將身體重心放到腳尖，然後返回。這組動作左右各5次。
第二組鍛煉胸部肌肉。
仰躺在地板上，固定下半身，兩腿彎曲呈90度。手握啞鈴，肘部應放在與胸部呈直線的位置上。
保持肘部的角度不變，將啞鈴舉至胸口上方，後返回。
第三組鍛煉腹部肌肉
仰躺在地板上，將腿部放到椅子上。大腿與小腿呈90度彎曲。兩手拿啞鈴，將其放在肩部正上方固定。
手臂與地板保持垂直。背部曲起，直到肩胛骨離開地板。後返回。
第四組鍛煉大腿內側及臀部肌肉
雙腿叉開與腰部等寬，腳尖平行站立。兩手握啞鈴放到大腿前面。膝部固定，大腿根部用力，將腰部曲起。啞鈴沿著大腿慢慢放低至臍部對著地板為宜。
堅持6秒後緩緩將身體直起。
第五組鍛煉背部肌肉
雙腳叉開與腰部等距。左腳向前邁開半步。單手握啞鈴，垂至肩膀正下方。將另一隻手放在邁出的腳的膝蓋上，大腿根部用力，將上半身慢慢曲起至與地面呈45度。
肘部彎曲，將啞鈴提至腋窩處，後緩緩放下。
第六組鍛煉兩臂肌肉
坐坐在椅子上，用兩手將啞鈴橫向握住。兩臂伸直置於頭部上方。雙腿叉開，將下半身固定。
以臍部為軸，保持雙腕和肩部的三角型不變，側身45度後返回，重複此組動作左右各五次。
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