如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那麼就以該速度快步走6分鐘，然後慢行2分鐘，重複間隔練習30分鐘。這裡有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可。交替間隔步行
在5分鐘的熱身之後，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然後再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。
長距離的步行
在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然後用最快的速度步行1小時。
當雙足落地時你要注意以下幾點
1.保持抬頭的姿勢
下頜底部應始終與地面保持平行。想像有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線。
2.收腹
收緊腹部肌肉.挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關節的負擔，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。
3.自然地擺動手臂
彎曲肘部呈90度，並讓你的手在腰部和臀部之間的高度範圍內，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應與地面盡量保持水平，而且，手臂擺動應與雙足呈相反的方向。
4.培養自然的步伐
誇張的跨步並不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導致不必要的反強力，白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多，才可能走得越來越快。反覆交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現象的步幅，才是你真正要的步伐。
5.善用足部
可能這種步態看起來有些笨拙.但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟腳掌腳趾的運動過程，以腳跟著地，力量通過腳掌，然後以腳趾推離地面。
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